"我在放学的路上遇到了我的班主任."
“我正在给人发消息，结果对方打来了语音电话。”
“聚会上有人问我:你为什么不说话？”
“有熟人迎面走来，打个招呼在心里算算距离比较合适。”
上面的场景是不是很眼熟？
这是微博中一个好评如潮的回答，被誉为“社交恐惧者的噩梦”。每一个下面都有几千甚至上万的回响和回应。
可见大家普遍认为他是“社交恐惧”明星。
但是，大家认为的“社交恐惧”真的是心理学和精神病学上对“社交恐惧”的定义吗？
今天就来说说“社交恐惧”和“社交焦虑”的区别吧！
01
社交焦虑和社交恐惧
社交焦虑是一种使人在与他人交往时感到不舒服、不自然、紧张甚至恐惧的情绪体验。任何需要与人交流的活动，比如打电话、购物、问路，对他们来说都是极大的挑战。
社交焦虑症(原名社交恐惧症)是一种吓人的神经症。主要表现在对与他人交流的过度和不合理的恐惧。有时候，明知道这种恐惧反应过度或者不合理，还是很难在自制力上感受到恐惧。而且因为我尽量避免各种方式的社交或者强迫自己带着恐惧去忍受社交，影响了我的正常生活。
根据《美国精神障碍诊断与统计手册(第五版)》(DSM-5)，有以下“社交焦虑障碍”的诊断标准:
A.由于一种或多种可能被他人检测到的社会情况，个人会有明显的恐惧或焦虑。比如社交(谈话、见陌生人)、被人看(吃饭喝酒的时候)、在别人面前表演(演讲的时候)。
B.个体害怕自己的言行或焦虑状态会导致负面评价(即被羞辱或尴尬；导致拒绝或冒犯他人)
C.社交场合几乎总能引发恐惧或焦虑。
D.主动回避社交场合，或者带着强烈的恐惧或焦虑去忍受。
E.这种恐惧或焦虑与社会情境和社会文化环境造成的实际威胁不成比例。
F.这种恐惧、焦虑或回避通常会持续至少6个月。
G.这种恐惧、焦虑或回避导致临床上有意义的疼痛，或导致对社交、职业或其他重要功能的损害。
H.这种恐惧、焦虑或回避不能归因于物质(如滥用药物、毒品)或其他身体疾病的生理影响。
I .这种恐惧、焦虑或回避不能用其他精神障碍的症状更好地解释，如惊恐障碍、躯体变形障碍或自闭症(孤独症)谱系障碍。
J.如果存在其他身体疾病(例如，帕金森病、肥胖、烧伤或外伤导致的畸形)，那么这种恐惧、焦虑或回避显然是无关紧要或过度的。
由此可见，“社交恐惧”的病理症状有几个显著的特点，即不可控、乱触发、持续时间长、对生活影响大。
然而，我们通常所说的“社交恐惧”并没有那么严重。它只是让我们在某些社交场合感到不自在和害羞，更符合“社交焦虑”的判断。
除了症状的诊断标准，社交恐惧和社交焦虑的另一个区别在于他们的情绪体验:
焦虑:焦虑是一种情绪感受，没有真实体验也能引起。是紧张、恐惧、担心等各种情绪的综合体。
恐惧:恐惧是真实经历引起的情绪感受。一定是你在现实生活中经历过的，持续感到恐惧和恐怖的经历。
可以理解为，社交焦虑更多时候是在脑海中“构建”一个或多个可能的社交情境，使我们感到不适而产生的情绪体验。
因为我们过去可能有过类似的经历，我们用这些经历“想象”未来可能会遇到类似的情况，所以我们提前开始焦虑。
02
如何改善社交焦虑？
社交焦虑的主要症结通常来自两点:
1.之前的不良社交经历“感觉”会再次发生。
2.对自己的期望和标准很高。
如果你觉得自己的社交焦虑还没有严重到发展成社交恐惧，内心也没有改变的意愿，其实可以允许自己不改变。
但是如果你对此感到苦恼，想尝试一些东西，你可以尝试以下方法:
1.模拟练习
既然想到的不好的“可能性”让我们如此焦虑，不如把这些不舒服的情况都一一记录下来。
然后你可以试着写一下当你再次遇到这种情况时，你应该如何反应。你说什么样的话？用什么样的肢体语言来表达？什么样的表情和语气？
全部录下来后，可以试着用录音机或者录像机模拟一下！
这种预习可以有效地帮助我们把心中的冲突和焦虑付诸实践。也许在这个过程中，你会发现我害怕的事情并没有那么可怕。
你有足够的力量去面对这一切。
当然，即使做了预演练，在实际情况下也可能因为紧张而忘记，所以可以给自己准备一份备忘录，遇到危机的时候拿出来看一看，找回在模拟演练中学到的“控制感”。
2.自我接纳
有着同样社交焦虑的美国畅销书作家托比亚斯·阿特金斯(Tobias Atkins)曾在《我并不孤独》一书中提到:
“要克服社交焦虑，你必须做的第一件事就是接受你是谁，你在哪里，并与他们和平相处。”
很多焦虑其实来源于我们害怕别人会因为我们的行为或言语而对我们产生不好的印象。这种“不允许自己犯错”和“希望自己可以完美”的想法，会让我们特别注意别人“看”我们什么。
而这种在乎，正是因为我们自己的胆怯，无法接受自己的缺点，所以认为别人也接受不了。
但实际上，我们只是在进行一次普通的社交活动。这种活动无时无刻不在世界各个角落发生。它可能对你来说很重要，但它本身就是一个普遍的、普遍的东西。你和大家一样，并不是一直都是别人眼中的焦点。即使暴露了一些“缺点”，也不会有人因为这一点而执着于你，甚至否定你。
只有以平和的心态对待和处理社会事务，才能获得更好的社会体验，真正离开焦虑，放松心情。
3.自我成长
很多时候我们感到“焦虑”，也许是因为我们对自己的认知和定位不够清晰。所以我们会在脑子里把一些事情想的太严重，不符合实际情况，也不代表做不到就一定做不到。
被同类接受和喜爱，是我们生而为人的基本需要。
所以承认自己有被社会群体接纳的需求并不丢人。
生而为人，报团取暖，可以让我们享受更丰富的人生体验。
不要害怕，如果你愿意尝试，整个世界都会向你敞开！
—结尾—
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